심장 전문의가 콜레스테롤 수치를 높이는 최악의 음식 4가지와 “심장 건강”을 유지하기 위해 먹어야 할 음식을 공유합니다.
Elizabeth Klodas 박사, 기고자 건강한 심장과 뇌를 유지하고 싶으십니까? 콜레스테롤 수치를 주시하십시오. 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤은 동맥에 축적되어 플라크를 형성하여 뇌로 가는 혈류를 차단할 수 있습니다.
HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤은 LDL을 흡수하여 처리를 위해 간으로 보냅니다.
수천 명의 환자를 치료한 심장 전문의로서 제가 직면하는 가장 일반적인 건강 문제 중 하나는 높은 콜레스테롤입니다.
그러나 해결책은 항상 부작용이 있을 수 있는 알약에서 나오는 것은 아닙니다.
우리가 먹는 음식은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 중요한 역할을 합니다.
무엇보다도 긍정적인 변화를 보기 위해 식단에 너무 많은 제한을 가할 필요가 없습니다.
식이 콜레스테롤은 사람마다 다르지만 식습관의 작은 변화는 동맥에 지방을 축적시키는 “나쁜” 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
상당히 줄일 수 있습니다.
최적의 수치는 사람마다 다르므로 먼저 의사와 확인하십시오. 고콜레스테롤 환자를 치료하는 심장병 전문의로서 저는 항상 다이어트를 약으로 생각하려고 노력합니다.
다음은 고콜레스테롤에 나쁜 음식 4가지와 심장 건강을 유지하기 위해 먹어야 할 음식입니다.
1. 붉은 고기 네, 여기에는 버거, 립, 스테이크, 폭찹이 포함됩니다.
붉은 고기를 완전히 끊고 싶지 않다면 살코기에 집중하세요. Small은 최대 3온스의 서빙 크기를 의미하며 일주일에 한 번만 붉은 고기를 먹습니다.
가금류에도 포화 지방이 포함되어 있으므로 붉은 고기를 피한다고 해서 반드시 닭고기를 많이 먹어야 하는 것은 아닙니다.
나는 일반적으로 가공 식품에 대해 회의적입니다.
대신 먹을 것: 생선과 조개류를 생각해 보십시오. 새우는 콜레스테롤이 높을 수 있지만 버터를 바르지 않으면 혈중 콜레스테롤을 억제하기에 충분한 단백질을 제공합니다.
다른 맛있는 살코기 단백질 옵션은 틸라피아, 넙치, 대구, 농어와 같은 흰살 생선입니다.
2. 튀긴 음식 튀긴 음식은 종종 포화 지방이나 트랜스 지방과 콜레스테롤이 음식에 흡수되기 때문에 칼로리 함량을 증가시킵니다.
대신 먹기: 바삭바삭한 감자, 케일 또는 브로콜리를 먹고 싶을 때 드세요. 또는 지방을 덜 사용하는 에어프라이어에 사용하실 수 있습니다.
가공육 세계보건기구는 베이컨, 핫도그, 살라미 소시지와 같은 가공육을 발암 물질로 지정합니다.
가공육에는 나트륨과 포화 지방도 포함되어 있습니다.
무엇을 먹을까: 가짜 베이컨은 BLT 갈망을 만족시키지 못합니다.
나의 충고? 이러한 제품을 줄이고 특별한 경우에 사용하십시오. 4. 제과류 대량 생산 쿠키, 케이크, 페이스트리는 종종 칼로리가 높고 영양분이 적으며 지방(특히 버터 및 쇼트닝과 같은 포화 지방)과 설탕이 많습니다.
이들은 높은 콜레스테롤의 주범입니다.
대신 먹기: 집에서 굽고 사용하는 지방과 설탕의 양과 유형을 조절하십시오. 콜레스테롤을 낮추고 심장을 건강하게 유지하기 위해 정기적으로 먹을 수 있는 저렴한 음식 5가지를 소개합니다.
1. 오트밀과 귀리 겨 귀리는 소화 시스템에서 콜레스테롤의 흡수를 줄일 수 있는 수용성 섬유질을 포함하여 섬유질이 풍부합니다.
일반적으로 섬유질은 또한 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 인슐린 스파이크를 피하는 데 도움이 됩니다.
많은 미국인들은 많은 이점에도 불구하고 충분한 섬유질을 섭취하지 못합니다.
한 연구에 따르면 하루에 10g씩 섭취하면 심장마비 위험이 14% 낮아지고 심장병으로 사망할 위험이 27% 낮아지는 것으로 나타났습니다.
2. 아몬드 2018년 연구에 따르면 아몬드는 HDL 콜레스테롤을 유지하거나 증가시키면서 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
즉, 혈액에서 다른 형태의 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되는 “좋은” 식품입니다.
아몬드 애호가가 아니라면 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 밝혀진 다른 옵션으로는 헤이즐넛, 마카다미아 너트, 호두, 피스타치오가 있습니다.
치아 씨드 치아 씨드는 필수 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
이러한 건강한 지방 섭취량을 매일 1g씩 늘리는 것만으로도 심혈관 질환 위험이 16% 낮아지는 것과 관련이 있습니다.
오메가-3 지방산은 LDL에 상대적으로 거의 영향을 미치지 않지만 혈액에서 발견되는 지방인 HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다.
트리글리세리드를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 브로콜리 연구는 야채 섭취와 심장병 위험 감소 사이의 연관성을 보여주었습니다.
특히 브로콜리는 수용성 섬유질이 풍부하여 고콜레스테롤에 탁월한 효과가 있습니다.
고려해야 할 다른 콜레스테롤 저하 야채로는 시금치, 브뤼셀 콩나물, 케일이 있습니다.
다양한 비타민과 항산화제를 제공하는 것 외에도 채소를 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
수박 콜레스테롤을 낮추고 싶다면 달콤한 간식을 달콤한 수박으로 대체하십시오. 수박에는 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있는 천연 지질 저하 특성이 있는 리코펜이 함유되어 있습니다.
수박을 좋아하지 않는 분들을 위해 사과, 포도, 딸기, 감귤류 또는 아보카도를 식단에 추가하는 것을 고려해보세요. 둘 다 LDL 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질의 일종인 펙틴이 풍부합니다.
