안녕하세요 회원님들!
인에이블짐 구디스테이션점 멤버들의 퍼스널 트레이너이자 운동자극제, 운동파트너인 현입니다.
(그럼 현트레이너는 누구일까요? 아래 링크를 참고해주세요!
)
안녕하세요, 김동현 HYUN 트레이너(에이블짐 구디역점) 회원 여러분!
에이블짐굿디는 회원들의 개인 트레이너이자 운동자극제이자 운동파트너입니다… blog.naver.com
썸네일처럼 넓은 등을 만들기 위해 많은 분들이 노력하고 계실텐데요!
제목이 좀 자극적이긴 하지만 등 운동은 넓고 많은 근육처럼 다양한 각도에서 단련할 수 있기 때문에 규칙이나 순서가 무엇인지 모르는 분들이 많습니다.
훈련을 해야 할지 말아야 할지에 대한 기준이 없는 것 같습니다.
그래서 오늘은 그 기준을 세우는 데 도움이 될 수 있는 등 운동 루틴을 공유해 드리겠습니다.
등 운동 루틴(오늘의 루틴)
-1) 어시스트 풀업 / 등 전체 워밍업 -2) 클로즈 크립 랫 풀다운 / 등 전체 워밍업 -3) ISO-로우 행 / 등 위쪽 타겟 메인 운동 -4) ISO-중간 행 / 위도 타겟 메인 운동 -5) MTS- 프론트 풀다운 / 랫 타겟 서브 메인 – 6) 케이블 풀오버 / 랫 타겟 격리 운동 – 7) 시티드 케이블 로우 / 등 전체 마무리 운동 – 8) 페이스 풀 / 리어 삼각근 운동 – 1) 어시스트 풀업/등 전체 워밍업
기계: 해머 강도 동쪽 턱 & 딥
권장횟수 : 12~15회 세트수 : 3세트 운동팁 : 최대 이완 구간까지 정적으로 수행하고 신장성 수축에 집중하여 등 전체, 특히 광배근을 충분히 스트레칭 해주세요!
운동 영상 – 2) 클로즈 그립 렛 풀다운 / 풀백 워밍업 머신 : 해머 스트렝스 랫 풀다운 권장 횟수 : 12~15회 세트 수 : 3세트 운동 팁 : 풀업보다는 수축에 집중하고, 최대 수축 구간에서 마지막 3~5회를 약 3초간 실시합니다.
혈액공급과 펌핑을 유지하고 유도해 보세요!
운동영상 -3) ISO-Row Row / 본운동(등 윗부분) 머신 : ISO-Row Row 권장횟수 : 8~12 세트수 : 3세트 운동팁 : 한손으로 수축/이완을 최대한 활용하세요 진행하면서 움직이는 범위!
흉추를 과도하게 확장하지 않고 중립을 유지하면서 훈련하는 것이 포인트입니다!
운동영상 -4) ISO-Middle Row / 본운동 (lat target main exercise) 머신 : ISO-Middle Row 권장횟수 : 8~12세트 횟수 : 4세트 운동팁 : 한손으로 실시하며 수축/이완 극대화 가동범위!
광배근을 더 많이 관여시키기 위해서는 척추의 측면 굽힘 기능을 활용하여 광배근의 최대 수축을 달성하세요!
운동영상 – 5) MTS-프론트 풀다운 / 서브케인 운동(광배근 운동) 머신 : MTS-프론트 풀다운 권장횟수 : 10~12회 세트수 : 4세트 운동팁 : 메인운동을 주로 하는 편입니다 운동은 한손으로 하는데 멤버들은 양손으로 할 수 있어요!
이 운동은 당기는 느낌보다는 팔꿈치를 아래로 접어서 옆구리에 가깝게 유지하는 방식으로 수행됩니다.
이것이 요점입니다!
운동영상 -6) 케이블 풀오버 / 광배근 타겟 격리 운동머신 : 노틸러스 케이블 머신 권장횟수 : 12~15회 세트수 : 4세트 운동팁 : 광배근 자극에 집중하면서 실시하세요!
이완 시 팔 높이를 과도하게 올리면 광배근의 편심성 수축 장력이 풀리고 어깨나 승모근 상부의 장력이 들어갈 수 있으니 자신에게 가장 맞는 동작 범위로 수행해 보세요!
운동영상 -7) 시티 디케이블 로우/풀백 마무리 머신 : 노틸러스 케이블 머신 권장 반복수 : 10~12회 세트수 : 3세트 운동팁 : 리버스 그립으로 스트레이트 바를 잡고, 팔꿈치를 옆으로 잡고 당겨주세요!
라트를 포함합니다.
모두 털어내면 끝!
운동영상 -8) 페이스풀/후방삼각근 운동머신 : 노틸러스 케이블머신 권장횟수 : 12~15회 세트수 : 3세트 운동팁 : 등운동시 로우운동을 제대로 하시면 후면근육이 단연 강화됩니다 삼각근. 피로도 많이 늘었나봐요!
이것을 사용하여 프론트 레이즈로 가슴 운동을 마무리하고 리어 델트 플라이나 페이스 풀로 등 운동을 마무리합니다.
운동영상에서 이렇게 운동을 마치고, 단백질 섭취까지 완료했어요!
ㅎㅎ 운동에는 정답이 없어요!
아마 많은 분들이 들어보셨을 텐데요!
그러나 옳고 그름은 분명합니다.
운동별 자세한 팁이 궁금하시다면 에이블짐 구디역점으로 오셔서 상담해보세요!
올해 5월부터 시행된 에이블짐 구독 플랜의 첫 달이 지났습니다!
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이렇게 글을 마치겠습니다!
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