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홈 맨몸운동으로 추천되는 윗몸일으키기는 복직근을 자극하는 운동이다.
복직근은 복부 중앙에 위치한 길고 평평한 근육으로, 허리를 굽히고 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
이 외에도 내복사근, 외복사근, 대퇴사두근이 추가로 작용합니다.
남성, 여성 모두 할 수 있는 맨몸 운동입니다.
복직근이 약해지면 허리 통증과 자세 불균형이 발생할 수 있습니다.
일상생활에서 허리를 많이 사용하게 되면 허리에 가해지는 부담이 늘어나고 쉽게 피로해질 수 있습니다.
복직근을 강화하면 이러한 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1960년대 미국 피트니스 열풍을 이끌었던 잭 라란(Jack LaLan)은 윗몸일으키기를 대중화한 대표적인 인물이다.
윗몸일으키기는 나중에 전 세계로 퍼진 Jack LaLan의 프로그램에서 필수적인 복부 운동이었습니다.
잭 라란
윗몸 일으키기 전후에는 복부 스트레칭을 통해 근육을 이완시키는 것이 좋습니다.
대표적인 스트레칭 방법은 코브라 자세이다.
누운 상태에서 상체를 들어올려 복부를 스트레칭하고, 15~30초간 유지하는 동작입니다.
윗몸일으키기 운동방법 1. 매트 위에 등을 대고 눕는다.
2. 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 대세요.3. 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴을 교차하세요.4. 복부에 힘을 주고 상체를 들어 올리세요. 5. 천천히 내려와서 처음 자세로 돌아옵니다.
각 세트마다 적절한 횟수를 반복합니다.
초보자는 윗몸 일으키기 2세트, 세트당 10회를 목표로 시작해야 합니다.
이후 점차적으로 세트 횟수와 반복 횟수를 늘려가며, 2주 후에는 1세트당 15회, 3세트로 늘립니다.
복근이 약한 경우 상체를 완전히 들어올리기보다는 허리를 살짝 들어올려도 괜찮습니다.
동일한 복직근을 자극하는 운동에는 크런치와 레그 레이즈가 포함됩니다.
반대 근육을 강화하려면 허리 근육 강화, 등 확장, 슈퍼맨 운동을 추천한다.
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